Kilian Jornet Burgada

Entreno KILIAN

metodo de entrenamiento para deportes de resisténcia

carreras x montaña, esquí de montaña, btt, ciclismo...

Método entrenamiento “LIPOLISIS"

Descripción
Se realiza una actividad en dejuno. Por la mañana sin haber comido antes. Así se produce un efecto de lipolisis, es decir, activación del metabolismo graso (quemar grasas). En deportistas de alto nivel, los cuales tienen la lipolisis entrenada, estos entrenos sirven para mejorar la eficiencia del organismo a la hora de utilizar sus recursos energéticos, optimizando las reservas del cuerpo. Este proceso es muy importante para carreras de larga duración, como los trails, UTMB, Ironmans, carreras de bicicleta, Patrouille... donde se puede llegar a competir comiendo y bebiendo muy poco y con un resultado de las balanzas energéticas muy positivo.

Para entrenarlo, suele empezarse con entrenos cortos, ya que la lipolisis puede llevar a desvanecimientos. (correr 30' antes de desayunar) hasta entrenos largos (hasta 5-7 horas sin comer) en sujetos muy entrenados en esta técnica.

Método entrenamiento “FATIGA-VOLUMEN ALTO”

Descripción
Se realiza una actividad, a Intensidad Volumen Alto*, con un ritmo lo mas constante posible. Al momento que aparece la fatiga (descenso de las pulsaciones, malestar general, piernas cansadas, pesadas, desconcentración...), se intenta seguir con el ritmo (velocidad) anterior al entrar en fatiga durante un 20 a un 50% del tiempo antes de entrar en fatiga.
Hay que tener en cuenta que las sensaciones y indicadores internos durante el tiempo + van a ser distintas a las anteriores aunque el ritmo sea el mismo o parecido (a veces cuesta seguir el mismo ritmo aunque hay que forzar-e al máximo para conseguir-lo) ya que el cuerpo se intenta proteger de la fatiga bajando las pulsaciones, respiración...
RITMO ≠ ÍNDICES INTERNOS (intensidad)

Ejemplo:

Deporte	Fatiga	Tps+
Bici	4,30h	1’30-2,30h
CACO	3,30h	1-1’30h
EM	4h	1-2h

Como?
Primero de todo hay que establecer los parámetros de Fatiga personales, en cada deporte que se va a practicar. Mirando el tiempo en que aparecen los síntomas de la fatiga.
En un principio es importante de no realizar un Tps+ de mas del 20%, y progresivamente aumentar este porcentaje hasta un 50%.

Variantes:

Continuo: a intensidad Volumen Alto siempre, una vez llegado a la Fatiga, mantener el ritmo lo mas parecido posible ( es probable que sea imposible mantener-lo igual, ya que la fatiga nos impedirá subir corriendo las cuestas mas pronunciadas, pero hay que forzar para hacer-lo, aunque parezca que vayamos a una intensidad muy superior. Este es un método perfecto para hacer si hay fatiga acumulada de días anteriores, al iniciar-se en este método y en las sesiones más largas.
Incremental: también a intensidad de Volumen Alto, una vez se llega a la Fatiga, se intenta incrementar el ritmo el máximo. Se tiene que controlar el incremento pues un incremento superior a nuestro potencial provocaría que nos tuviéramos que parar antes de llegar al final. Este incremento, tiene que er progresivo, buscando un incremento hasta I5 si aún queda mucho tramo hasta el final (de 30’ a 1h) y un incremento hasta I6 hasta maximal a medida que se acerca el final (buscar la parada forzosa).
Multisesion: buscar un trabajo en fatiga temprana (de la misma sesión) no acumulada (de días anteriores) con 2 sesiones. La primera sesión puede ser hasta la Fatiga o incluso una sesión de Fatiga-Volumen Alto. No hay que dejar recuperar el organismo del esfuerzo realizado (es difícil después de una sesión de Fatiga-Volumen Alto que el organismo se recupere en menos de 4 horas en deportistas muy entrenados, en sesiones hasta fatiga, no hay que dejar recuperar más de 2 horas) a partir de aquí, la 2 sesión se empezará con las sensaciones del tps+, con lo que el organismo ya trabajará desde un principio en fatiga, pero permitiendo efectuar trabajos de mas intensidad (hasta I5-I6).

Las Intensidades
I1 intensidad muy baja, sin sentir que el cuerpo trabaje. Recuperación Activa
I2 intensidad baja, aeróbica. Sintiendo que el cuerpo trabaja. No es una intensidad muy útil para el entrenamiento.
I3 Intensidad media, potencia aeróbica. Ritmo alto, intensidad maximal en trabajos largos, (más de 4 horas). Competición Larga (+4h) / entrenamiento en Volumen Alto
I4 Intensidad Alta, Umbral anaeróbico. Ritmo maximal en trabajos de entre 1 y 3 horas (dependiendo del nivel) Competición Media (2-3h) / entrenamiento en Volumen Alto
I5 Intensidad Alta, potencia anaeróbica. Ritmo maximal en trabajos de entre 30’ y 1h dependiendo del nivel. Competición entre 40’ y 1’30h / entrenamiento en Fartlek y Volumen Alto
I6 Intensidad Alta, encima de la potencia anaeróbica. Ritmo maximal en trabajos de entre 5’ y 15’ dependiendo del nivel. Competición Corta (10’-´30’) / entrenamiento en Fartlek y series
I7 Sprint, no utiliza el oxigeno para producir energía. Ritmo maximal en trabajos de meno de 1’ o 2’. Entrenamiento en series

Volumen Alto: relación de las magnitudes de Intensidad con duración del trabajo. “Volumen Alto” es un trabajo a intensidades medias y altas (entre I3 y I5) adaptando-se al terreno y recuperaciones (p.ej: cuando se llevan 50’ de subida a I5, en la bajada se baja hasta I3, para “recuperar-se un poco)
En Volumen Alto, es la intensidad dicha máxima para el tiempo que se recorre. (en competición, diversos factores como la adrenalina, resistencia al dolor y agonía hacen que esta intensidad máxima sea notablemente más alta)

Fatiga: Cuando el cuerpo llega al estado de fatiga pasa por un primer período de crisis más o menos largo dependiendo de las características de la persona (nivel de entrenamiento y genética) que se resuelve con una acomodación después de la crisis (normalmente, después de un tiempo de sufrimiento para aguantar el ritmo, el cuerpo se establece en una monotonía y recuperación de los valores post fatiga. El objetivo de este metodo de entrenamiento es que la acomodación después de la crisis no sea por descenso del ritmo (acomodación natural del cuerpo) sino buscar una acomodación mas alta, aunque esto signifique, naturalmente, alargar ampliamente el tiempo de crisis.
Suelen aparecer 2 crisis en el tiempo:

1ª Crisis: alrededor de las 4 horas en personas entrenadas

2ª Crisis: alrededor de las 6 horas en personas entrenadas.